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普拉提是一種鍛煉全身協(xié)調的運動，其英文是Pilates(/PilatesMethod)，以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)的姓氏命名。普拉提生前將其自創(chuàng)的獨特訓練動作和運動技能稱為“控制術”。普拉提
一種鍛煉全身協(xié)調的運動
普拉提的英文是Pilates(/PilatesMethod)，即“普拉提”(或稱“普拉提技術”)。是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。普拉提生前對自創(chuàng)的這一套獨特訓練動作、運動的技能稱為“控制術”(Contrology)。
狹義普拉提運動的范圍：普拉提夫婦總共創(chuàng)造了超500個動作，大部分是拍成照片或記錄片被保存下來的。它們包括了墊上操及普拉提先生所發(fā)明的工作室器械的動作，這就是狹義的普拉提運動的概念。
廣義的普拉提運動概念：普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正?；顒幼藙荨⑦_到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調運動。
基本信息
| 中文名 | 普拉提 |
| 外文名 | Pilates |
| 別名 | 彼拉提斯 |
| 來源 | 德國 |
| 發(fā)明者 | 約瑟夫·皮拉提斯 |
| 運動的核心 | 鍛煉人體深層的小肌肉群 |
| 注意 | 做普拉提一定要準確 |
| 分類 | 運動名稱 |
收起
運動規(guī)則
1、專注Concentration
身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動作可以得到最大的益處。所要求的思維的五部分為：
智力、直覺、想象力、意志、記憶力。
2、控制Control
控制：“控制學的藝術”是普拉提先生為他的運動系統(tǒng)定的名字，因為普拉提系統(tǒng)是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系統(tǒng)里沒有任何動作是隨意的。為了能控制動作的每一個層面，你必須全神貫注。身體沒有任何部分被閑置。在每一個動作中，身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運動和器械。
“普拉提方式教育你控制自己的身體而不是被身體束縛。不論普拉提練習動作如何演繹，肌肉控制滲透到身體每一部分。
3、中心Centering
完成普拉提動作的力量源自于身體的中心。約瑟夫普拉提將這個中心成為“powerhouse”(能量房)。普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髖部，臀部，大腿內側－或腳斗士皮帶。普拉提所有動作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢。核心有一條中心線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到肋骨下緣。有兩條線貫穿身體，肩到肩，髖到髖。我們將這個稱為框架或盒子。盒子穩(wěn)定可以讓我們自由地從核心發(fā)力。
4、呼吸Breathing
所有的動作都有一個呼吸節(jié)奏。約瑟夫普拉提主張將肺部當做一個風箱，用它們強有力地將空氣徹底的吸進和排出身體。大部分普拉提動作需要和呼吸協(xié)調來完成，正確使用呼吸是普拉提動作整體所必需的。普拉提先生將它看作排除廢物和振奮身心的過程。正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關鍵。正確的呼吸節(jié)奏要求練習者努力將氧氣傳送到所需的肌肉，呼氣時，徹底將肺部排空?！捌绽嵯壬J為強迫性的徹底呼氣是呼吸中的重點?！彼笇藗兿駭Q干一條濕毛巾一樣將空氣從肺部擠出。普拉提呼吸可以描述為向后及兩側的三向呼吸，即為練習者深深地將空氣吸入到胸腔的后部和兩側。
5、精準Precision
每個普拉提動作都為了完成一個“精準”的目的。為了完全達到每個動作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個身體需要正確對正。強調的是每一個動作的精準，而不是追求數量做些似是而非的動作。最終，精準應該成為第二本能，動作的簡潔優(yōu)雅被帶到日常生活中。
6、流暢Flow
普拉提追求的是動作的優(yōu)雅到位，用每個動作間正確的轉換來創(chuàng)造動作的流暢性。Romana將這稱為“最少動作”，這是我們都在追求的。一旦動作的精準性達到，流暢應該貫穿在動作自身內部及動作之間，從而制造力量和耐力。
注意事項
做普拉提的動作一定要準確，所以要特別注意以下幾個方面：
正確的姿勢：
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會幫助肌肉有適當的運動。
良好的呼吸：
良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣（這時你的腹部處于伸展狀態(tài)），而在收緊腹部時呼氣。
普拉提運動要求心靈和精神的和諧。心靈減壓，其實在普拉提練習中可以自然地完成。
練普拉提有一套專門的動作，需要在教練的指導下完成，不過在家里也可以做做它的簡易操:
動作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。
動作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝并靠近上身。
呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。
動作5：呈俯臥撐的姿勢，和動作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時吐氣，髖關節(jié)不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個動作可以循環(huán)練習2至3次。
練習規(guī)則
真正接觸過普拉提運動的人會發(fā)現，短短5分鐘，身體就會有發(fā)熱、冒汗的現象。普拉提的每個動作都緩慢、清楚，講究控制、拉伸、呼吸，通過對身體核心部位的鍛煉，使身體變得柔軟有韌性。它使身體左右一起運動，能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協(xié)調平衡。
呼吸的原則
①用鼻子吸氣，用鼻子呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運用側胸式的方法（吸氣腹部收緊，肋骨向外擴張，呼氣肋骨內收。）。
②呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。
③運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內部帶來的壓力。
④通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對肌肉酸痛的敏感度。
身體控制的原則：
②把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。
③腹部和軀干的固定是pilates訓練的核心。
基本要素
“專注、控制、中心、呼吸、流暢、精準”，這6個詞是做好普拉提的基本要素。
1、專注
2、控制
運用核心力，并且專注的進行運動時，動作是受控的，不受控制的動作會讓身體造成損傷。
3、中心
即身體的核心力量，所有的動作都源于這個中心（核心力量）。
4、呼吸
動作與呼吸一定要充分協(xié)調，呼氣時需要將肺部空氣徹底排空。
5、流暢
動作流暢，轉換之間幅度最小化，并且需在特定的節(jié)奏下完成，沒有什么是過快或過慢的。
6、精準
動作精準，可以幫助提升控制，糾正不良的生活習慣與運動模式，質大于量，最終目的就是最佳效果。
基本功訓練
橫向呼吸法LateralBreathing
做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。
吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。凝聚軸心/力量區(qū)域Core/Powerhouse軸心或力量區(qū)域是指一系列構成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹?。ㄓ绕?/span>腹橫肌），下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調準身體的平衡。普通人卻經常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。
要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（這個很難感覺到）和腹橫機就會同時收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內的進展往脊骨。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%～40%就是凝聚軸心的標準力度。
沉肩ShouldersDown/Set
大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。
軸心盒子TorsoBox
幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個“盒子”時身體調準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎？”很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日?；顒訒r，也會經常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡，并進而糾正調準它們。
下巴抵進胸前ChinintoChest
多數的墊式Pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭向后昂，因而感到頸部疼痛。
延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbs
Pilates和舞蹈教師經常叫學生“拉長脊骨”“長高一點”。成人可以這樣“長高”嗎？原來可以呢！研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”后，就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。
脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處于自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于盆骨上，手指尖于恥骨上，形成一個三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處于自然中軸（見圖A）。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。
卷動脊骨Rolling/PeelingtheSpine
一條健康的脊骨不但要強壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節(jié)平均活動。我們在本書刊用“卷動脊骨”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這些字眼，來帶出脊骨節(jié)清晰及受控的活動模式。
普拉提站姿PilatesStance
整合Integration
墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區(qū)域上。但Pilates要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，并意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。
普拉提練習重點
A、坐姿轉體
1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。
2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。
動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。
B、單側跪撐平衡練習
1、左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。
2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。
C、臀腿收緊擺動
1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面（膝蓋誤沉向地面），雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。
2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。
3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。
4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。
動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。
D、屈臂俯撐
雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。
動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。
E、身體側撐
1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節(jié)，保持身體側面垂直地面。
2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。
動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。
F、腰背肌強化訓練
俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。
常見動作
1、腿部環(huán)繞（LegCircles）
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節(jié)不動。
作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節(jié)內臟功能，讓動作更靈活和協(xié)調。
2、單腿動作（SingleLegStretch）
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。
提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動作讓身體更具有協(xié)調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動作（DoubleLegStretch）
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復6～10次。
提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節(jié)伸張開來，得到完全的放松。
4、側面動作（SideKick）
側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。
提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。
5、全身動作（HoldUp）
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。
作用：這是關于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節(jié)的靈活度。
普拉提
其他形式
1、直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。
兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重復右腳動作。
作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。
這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然后換另一側做。
這組動作的過程中需要一個彈力繩。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動作重復5～10次。
作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。
4、小球普拉提
先準備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。
仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
作用：對于塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。
動作講解
一百次呼吸
仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關節(jié)成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開地面的時候呼氣。然后吸氣。在你呼完5次后，把你的手掌有節(jié)奏的放下。每次呼吸的時候抽動你的雙手。然后把你的手掌翻過來，有節(jié)奏的上壓你的雙手同時吸氣5次做完一整套。按照這個次序做至少9遍，總共呼吸100次（如果你只是初學者，那就把目標定位在呼吸20次，然后逐漸上升到100次）
橋式
仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘，放松，然后再重復做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作了。
單腳環(huán)繞式
仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃。呼氣，然后收縮你的腹部。
慢慢的逆時針方向轉動你的右腿，保持你的臀部不動。在你向外轉動你的腿的時候吸氣，向內轉的時候呼氣。逆時針方向作6次，然后順時針做6次。重復。
雙腿伸展運動
仰面躺在地上，把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開地面的時候呼氣。
吸氣，然后把你的身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直，抬離地面。保持這個動作1秒鐘。吸氣，然后你把你的膝蓋收回來，同時把你的雙臂專向你的雙腿。然后再伸展。重復做5到8次。
脊椎前伸運動
雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂，與胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身體向前彎曲的時候，呼氣。繼續(xù)向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個“C”字形。吸氣，然后回到初始位置。重復做這個動作3次。
鋸式
雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，雙臂向身體兩側伸開，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在轉動你的身體，同時把你的左手伸向你的右腳的時候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時候，更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時候，吸氣，然后換另外一側做。依次做至少2次。
進階俯臥撐
第一步：兩腳分開同髖寬站立，收緊腹部肌肉，吸氣，然后呼氣向前屈體，放松肩膀及手臂。
第二步：俯身向前，雙掌著地，放在腳趾的前方。
第三步：吸氣，雙手向前游走，保持腹肌收緊，手臂伸直但不超伸與頭部和軀干成直線，腿也伸直不超伸。
第四步：兩手向前走，直到雙掌正好在肩部的下面。從側面看，頭、肩、臀和腿成直線，同時手臂伸直。
第五步：呼氣，然后屈臂，上身下降直到整個身體在水平面上，再吸氣把手臂伸直。重復5次，然后呼氣向上屈體，吸氣雙手向后走回到開始的姿勢。
健康提示
普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項運動方式在很大程度上都要依靠關節(jié)的柔韌性來進行，所以運動系統(tǒng)有損傷或疾病，如關節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會加重，所以同樣應該避免。
鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會導致消化系統(tǒng)功能失調。但鍛煉時可以準備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補充丟失的水分。
隨時隨地“普拉提”
知道“普拉提”嗎？一種完全不受環(huán)境場地限制，可以隨時開始運動的塑身項目，看上去好像一些靜態(tài)的舞姿或體操的姿勢。當然，如果有一小塊墊子，我們就可以在上面做出更多的動作。這些動作的特點與要求是：剛柔并濟，身心合一。普拉提就是要通過肌肉靜態(tài)強化訓練幫助你塑造出線條優(yōu)美的肌肉，鍛煉你的身體協(xié)調平衡能力。
我是個缺少運動的上班族，每天都要長時間坐在桌子旁、電腦前，午飯后也常常懶得動彈，仍然是盯著電腦打游戲、收發(fā)郵件，連趴在辦公桌上小睡都因為據說對眼睛有損而作罷。于是肚腩一天比一天大，常常肩、頸、腰陣陣酸痛，而且越來越容易感覺疲勞，連走路都變得有點佝僂。辦了個健身卡想去健身房鍛煉，可是下班常常很晚，哪還有時間和心思去和那些體育器械“較勁”。偶然在一次去健身時看到很多人跟著教練做普拉提，才認識了這種由德國人約瑟夫·普拉提發(fā)明的健身方法。
普拉提的動作大都很簡單，但是必須要做正確、做到位。無論是腳不離地，雙手夠膝，腹部肌肉收緊地慢慢坐起，或者單膝跪立，雙手支撐，一腿向后伸展，還是單腳站立，另一只腳向后伸平，雙手向前伸展，動作都要講究舒緩、控制，與腹部呼吸節(jié)拍協(xié)調，進入冥想狀態(tài)，仔細用心去感覺肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協(xié)調平衡。很快，身體就會發(fā)熱冒汗了。如果熟練了，還可以根據自己想鍛煉的部位，自創(chuàng)出一些動作。在家里的地板上鋪一塊薄墊子，或者在室外站立著做動作，普拉提可以隨時開始。一定要記?。罕M量伸展，動作到位，控制呼吸，進入冥想，仔細感覺。
經過一段時間的鍛煉，我已經找不到那種肌肉酸疼不適的感覺了，身體的柔韌性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增強了。在桌前坐久了，只要周圍環(huán)境允許，做一些簡單的動作，那種好像身體要蜷成一團的感覺就很快消失了，肩、頸、腰等部位也很快得到了放松。通過自己嘗試知道了普拉提的好處，我還教會了幾個自己的朋友、同事，反正這種運動不受性別、年齡、場地、器械的限制，動作簡單易學，更不用擔心因為劇烈動作而受傷。就算忘記了一些動作要領，只要在網上一查，很快就能得到很多相關的圖片與要領介紹，照做就行了。
如果你也是每日久坐，因為條件限制或者時間沒保證而無法從事體育鍛煉，那就學學普拉提吧。好處不用我再說了，還是你自己慢慢體會吧。
普拉提不適合在家練習
時尚真是喜歡眷顧女人，就拿健身來說吧，走在潮流尖上的女人們剛剛了解了來自印度的瑜伽，眼下又出現了來自德國的普拉提。普拉提是一種肌肉深層練習，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。
不適合在家練習
普拉提健身運動雖然不受空間的限制，但是由于所有動作是圍繞“中立位”區(qū)域，也就是人體的下腹部，雖然動作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。如果動作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，需要有正規(guī)的教練在旁邊進行引導。
練習重心在精神層面
普拉提最獨特的地方在于它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。練習普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內到外的變化會讓人欣喜地發(fā)現一個嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。
并非人人都適合
雖然沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習，但是對于老年人，小孩、孕婦等特殊人群，一定要在專業(yè)教練的指導下練習。普拉提運動可以根據自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間，練習45分鐘前不要進食，運動后也要半小時的身體調節(jié)再進食。
發(fā)展歷程
普拉提
普拉提（pilates）是一項超過80年，獨特神奇的組合運動系統(tǒng)療法，取名于其創(chuàng)始人（JosephH.pilates）約瑟夫·普拉提先生。
普拉提演化為一個名詞，泛指所有運用JosephPilates動作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規(guī)律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉。很多專業(yè)的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。
發(fā)明者
普拉提（Pilates）先生在1880年出生于德國，自小體弱多病，后立志強健身體并學習鉆研多種運動療法，在14歲時，體格己強壯得足以當解剖學圖片中的模特！之后他不斷通過實踐逐步形成系統(tǒng)的運動療法。
1926年，46歲的普拉提移民美國紐約，并在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉；在紐約第八大道，普拉提（pilates）夫婦設立了普拉提工作室（ThePilatesstudio），專門為著名的舞蹈家、演員、運動員提供針對性的運動療法訓練，由于效果顯著從此譽滿美國，后來更逐步獲得世界各國及各界的認同和肯定。
直至1960年左右，80歲的普拉提先生仍然和妻子采取親自教學的方式經營工作室，工作室仍在原址由他的主要學生Romanakryzanowska女士堅持經營！
1967年，普拉提先生辭世，享年87歲。
“快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務”。他在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。
特點
揉合東方和西方運動概念而成的
普拉提
安全
它的運動速度是相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，幾乎不會產生對關節(jié)和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提借助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進行練習，達到身體與意念的結合。
強調運動中的控制過程
這使得訓練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則，令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出。它的運動強度不是特別大，但它講究控制、拉伸和呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現實生活中對形體美的要求。
普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業(yè)健身房還是起居室，同樣可以練習。
效應
明星的普拉提
蕭亞軒跟Pilates在2005年結緣，她首度接觸Pilates的時候，就對這個簡單易做但對肌肉力量的訓練非常有效的運動，留下了深刻的印象。剛開始練習時，Elva每天在睡前做半個小時的Pilates，14天內瘦了3公斤，從此，蕭亞軒就愛上了Pilates這項運動。由于蕭亞軒勤練Pilates有成，她已經出版了一本關于Pilates的書，在眾多的Pilates招式中，蕭亞軒會把那些自己親身鍛煉過并且效果顯著的動作，推薦給大家，同大家一同分享Pilates的樂趣!
一些好萊塢的大明星，如麥當娜產后為恢復體形進行的Pilates練習，收到了驚人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞·羅伯茨、麥莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持著驕人的身段，巨大的明星效應也使得Pilates的人氣指數急劇上升，在全球范圍內掀起了一股練習Pilates的熱潮!
伸展肌肉線條
在健身房練別的運動，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強你的協(xié)調性，調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了!
運動剛柔結合
普拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”強調練習時的身心統(tǒng)一，每個姿勢都要和呼吸協(xié)調。
普拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態(tài)，其實，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等!
在伸展呼吸中放松
坐辦公室的人，大多數腰間有贅肉，普拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想像一下，你的頭就要頂到天花板了。在優(yōu)美的音樂聲里，健身教練在指導著你進行練習。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環(huán)境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運動中沉醉。
你可以通過做普拉提獲得以下的益處：
一個健康柔軟的背
普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。這些多余的空間不僅會讓你看起來更加的修長，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優(yōu)雅和容易。
普拉提
溫和的訓練
體形塑造
計劃中來。普拉提不會給你的關節(jié)帶來任何的壓力，不會給你關節(jié)周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關節(jié)和你的肩關節(jié)。它會讓你的肌肉更加的協(xié)調，把你的注意力拉回到對于自身內在的關注上來。普拉提的恢復很快，它更多的象是去做
物理治療療程
實際上，不像其他的運動，你可以安全的每天做，而不必擔心你的肌肉和關節(jié)有過多的壓力。然而，為了達到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恒，這是關鍵所在。
提高精神和活力
普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候，可以幫你的促進你的循環(huán)系統(tǒng)的運轉，掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜，協(xié)調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會得到身心的健康。
提高平衡性和協(xié)調力
在你四五十的時候，你的平衡性會因為你的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩(wěn)定你的核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助于保持你的身體穩(wěn)定性的細微的，深處的肌肉，同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。
減少疼痛和僵硬
如果你因為骨關節(jié)炎的疼痛而感到苦惱，你會發(fā)現通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當的運動對于治療關節(jié)炎是至關重要的，因為它通過拉伸運動可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養(yǎng)物質流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節(jié)潤滑劑的產生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。
恢復懷孕前體形
很多女性朋友都會問我為什么我在生完兩個孩子之后小腹仍然這么平坦。這并不需要很長的時間，但是你需要有規(guī)律的做一些運動，你就會看到效果。肌肉有一個很好的記憶力，你只需要稍做運動，它們就會回到原狀。
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